Potrošnja kalorija

Kod mršavljenja, osnovna premisa vrlo je jednostavna – treba smanjiti unos kalorija. Tačnije, trebalo bi ih trošiti više nego što se unosi. Ali, ako to ne uradite pametno, cijeli plan mršavljenja, odnosno gubitka masnog tkiva, mogao bi vam se obiti o glavu.

Skidanje kilograma uvijek podrazumijeva gubitak masnog tkiva i mišića. A budući da mišići troše više kalorija od masnog tkiva, manje mišića znači ujedno i usporavanje metabolizma, zbog čega ćete teže skidati kilograme.
Srećom, postoje načini kojima se može spriječiti gubitak mišićne mase, a stručnjaci ističu neke greške kao ključne koje vas koče na putu prema boljem i zdravijem tijelu.

Trenutna težina

Kada ne uzimate dovoljno kalorija, vaše tijelo trošit će uskladištene ugljikohidrate, masti, a proteine će uzimati iz mišića.

Koliko je kalorija premalo, zavisi od trenutne težine, ali niko nikad ne bi smio unositi ispod 1.000. Preporučuje se deficit između 500 i 1.000 kalorija u odnosu na količinu koju inače konzumirate, s tim da polovinu toga izbacite iz ishrane, a polovnu potrošite kroz trening.

Manjak proteina

Skidanje kilograma ne zavisi samo o tome koliko jedete nego i šta jedete. Jedna studija iz 2016. godine pokazala je da ljudi koji su na niskokaloričnoj ishrani, a konzumiraju 2,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, gube 27 posto više masti i dobivaju osam puta više mišićne mase od onih koji su konzumirali upola manje proteina.

Jaja, meso, mlijeko

U jajima, mesu živine i mliječnim proizvodima nalazimo svih devet osnovnih aminokiselina koje su nam potrebne za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ako tijelu ne dajete proteine, ne možete očekivati ni da ćete postići optimalnu funkcionalnost mišića.

Nakon treninga

Ako ne jedete nakon treninga, veće su šanse da se nećete lako oporaviti. A ako ne oporavljate mišiće koje ste vježbali, izgubit ćete ih. Što duže čekate do obroka nakon treninga, to će teži i sporiji biti oporavak.

Šta jesti

Ako ste imali umjereni trening u trajanju od oko 45 minuta, pojedite oko 20 grama kvalitetnog proteina, naprimjer, grčki jogurt ili proteinski napitak. To obavezno napravite unutar 30 minuta od završetka treninga.

Rigorozna dijeta

Dijetu i mršavljenje valja gledati kao dugoročan proces te je poželjno provoditi što blažu dijetu dok god ona daje rezultate. Rigorozne dijete riskiraju gubitak mišića, jer će zbog premalog unosa kalorija oni biti ugroženi. Dijetu započnite postepeno te isto tako postepeno smanjujte unos kalorija prema potrebi.