Obrok koji bi trebalo da bude najobilniji: Daje više energije
Ako želite da se osjećate puni energije i spremni za dnevne obaveze, bez oslanjanja na šolju kafe, možda bi trebalo da razmislite o tome kada jedete svoj najobilniji obrok. Iako mnogi najveći obrok ostavljaju za večeru, stručnjaci preporučuju da većinu dnevnih kalorija unesete ranije, za doručak, kako biste imali više energije tokom dana, piše EatingWell.
„Mnogi preskaču doručak ili ujutru ne pojedu dovoljno, bilo zbog žurbe ili želje da unesu manje kalorija. Međutim, uravnotežen i obilan doručak obezbjeđuje energiju za cijelo jutro i može uticati na to kako ćete se osjećati tokom ostatka dana“, kaže nutricionistkinja Sara Gold Anzlovar.
Iako je uobičajeno da doručak bude lagan, a večera obilna, korisno je promijeniti tu naviku.
Organizam ujutru efikasnije obrađuje glukozu
Sposobnost organizma da hranu pretvori u energiju zavisi od toga koliko efikasno prenosi glukozu iz krvi u ćelije. Prema nutricionistkinji Taliji Folador, taj proces je najefikasniji u prvom dijelu dana.
„Naše tijelo je najosjetljivije na insulin upravo ujutru“, objašnjava ona.
Na preradu hrane utiče i cirkadijalni ritam – unutrašnji biološki sat koji reguliše cikluse spavanja i budnosti. Istraživanja potvrđuju da je osjetljivost na insulin najveća ujutru i da postepeno opada tokom dana. To znači da je organizam spremniji da obradi veći obrok ujutru nego uveče.
Istovremeno, obilni kasni obroci povezani su sa narušavanjem cirkadijalnog ritma, što može smanjiti kvalitet sna i dovesti do promjena raspoloženja. Oba faktora mogu doprinijeti većem umoru tokom dana.
Više energije i bolja koncentracija
Zahvaljujući zalihama energije, organizam može normalno da funkcioniše i nekoliko sati bez hrane. Ipak, redovno preskakanje doručka ili premali unos hrane ujutru može dovesti do osjećaja iscrpljenosti kasnije tokom dana.
„Ako većinu kalorija unesete tek kasnije, organizam možda neće imati dovoljno energije za optimalno funkcionisanje“, objašnjava Folador.
Kada dan započnete obilnim i uravnoteženim doručkom, obezbjeđujete mozgu i tijelu energiju koja im je potrebna. Mozak se prvenstveno oslanja na glukozu, pa doručak koji sadrži složene ugljene hidrate i proteine pomaže održavanju koncentracije i pamćenja satima nakon obroka.
Istraživanja takođe pokazuju da su ljudi koji redovno doručkuju fizički aktivniji od onih koji ga preskaču.
Organizam troši više kalorija na jutarnju probavu
Vrijeme obroka može uticati i na to koliko kalorija organizam troši tokom varenja. Istraživanja su pokazala da tijelo troši više energije na obradu obilnog obroka ujutru nego na preradu istog takvog obroka kasnije tokom dana.
Razlog bi mogao biti efikasniji rad sistema za varenje, koji djelimično reguliše cirkadijalni ritam, kao i bolji metabolizam glukoze u jutarnjim satima.
Bolja kontrola gladi
Osjećaj gladi može narušiti produktivnost i raspoloženje, posebno ako do sljedećeg obroka ima još nekoliko sati. Obilniji obrok u prvom dijelu dana može pomoći da se duže osjećate sito.
Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može pojačati osjećaj gladi jer mijenja nivo hormona koji regulišu apetit i sitost.
Osobe koje najveći dio dnevnih kalorija unesu ranije tokom dana prijavljuju znatno manji osjećaj gladi u poređenju sa onima koji većinu kalorija pojedu popodne ili uveče.