Da li je prirodni šećer zaista bolji - vodič kroz najpopularnije zaslađivače

Da li različiti šećeri zaista imaju različite efekte na zdravlje ili je ključni faktor ipak umjerenost u konzumaciji svih vrsta zaslađivača?

U savremenoj ishrani šećeri su gotovo neizbježan dio svakodnevnog jelovnika – nalaze se u pićima, grickalicama, prerađenoj hrani, ali i u prirodnim zaslađivačima poput meda i voćnih sirupa. Iako se često smatra da su "prirodne" alternative, poput meda, kokosovog ili agavinog šećera, zdravije od bijelog šećera, stvarnost je složenija i zavisi od količine, sastava i načina na koji ih organizam metaboliše.

Uporedili smo različite vrste šećera i zaslađivača, od klasičnog bijelog šećera do meda, kokosovog šećera i vještačkih zaslađivača, kako bismo razjasnili da li zaista imaju različite efekte na zdravlje ili je ključni faktor ipak umjerenost u konzumaciji svih vrsta zaslađivača, prenosi Net.hr.

Da li je zdraviji med ili šećer?

Med i šećer su ugljeni hidrati koji se prvenstveno sastoje od glukoze i fruktoze. Koriste se kao sastojci u mnogim pakovanim prehrambenim proizvodima i receptima. Oba mogu doprinijeti povećanju tjelesne težine ako se konzumiraju u prevelikim količinama.

Iako med ima reputaciju zdravije opcije, ne smatra se namirnicom posebne zdravstvene vrijednosti. Zato se postavlja pitanje koji je zaslađivač zdraviji.

Sa približno 22 kalorije po kašičici, med sadrži nešto više kalorija od saharoze. Uglavnom se sastoji od šećera, pa ga treba koristiti umjereno. To je posebno važno za osobe koje imaju zdravstvene probleme poput dijabetesa, srčanih bolesti ili gojaznosti.

Med može biti opasan za odojčad mlađu od godinu dana jer sadrži bakterijske spore koje mogu izazvati botulizam kod beba.

Šećer se sastoji od kombinacije glukoze i fruktoze povezanih u saharozu. Ne sadrži dodatne vitamine ni hranljive materije.

Kao visokokalorični ugljeni hidrat, šećer se dobija iz šećerne repe i šećerne trske. Prije nego što postane rafinisani kristalni stoni šećer kakav najčešće koristimo, prolazi kroz višestepeni proces prerade.

Kao ugljeni hidrat, šećer predstavlja potencijalni izvor brze energije. Mozgu je za normalno funkcionisanje potrebno oko 130 grama ugljenih hidrata dnevno. Jedna kašičica šećera sadrži približno 16 kalorija.

Bijeli šećer ima dug rok trajanja i jednostavan je za korišćenje u kuvanju i pečenju. Obično je jeftin i lako dostupan.

Pretjerana konzumacija šećera može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Budući da je čest sastojak prerađene hrane, mnogi ga unose više nego što su svjesni, što može dovesti do gojaznosti.

Kokosov šećer i glikemijski indeks

Kokosov šećer, koji se ponekad naziva i šećer od kokosove palme, proizvodi se od soka cvijeta kokosove palme. Iako ima niži glikemijski indeks, sadrži istu količinu ugljenih hidrata i kalorija kao i drugi šećeri.

Mnogi proizvođači ističu njegov povoljan položaj na skali glikemijskog indeksa (GI). Prosječne vrijednosti razlikuju se u zavisnosti od izvora: običan šećer ima prosječan GI od 58, dok se za kokosov šećer navode vrijednosti od 35 do 54.

Glikemijski indeks pokazuje koliko neka namirnica može povećati nivo glukoze, odnosno šećera u krvi. Kokosov šećer na većini skala ima nešto niži GI. Generalno, vrijednosti ispod 55 smatraju se niskim.

Običan stoni šećer obično se nalazi u srednjem rasponu, koji obuhvata vrijednosti od 56 do 69. Sve iznad 70 smatra se visokim glikemijskim indeksom.

Kokosov šećer uglavnom može da zamijeni bijeli šećer, ali se preporučuje ograničavanje unosa svih dodatih šećera. Sirovi kokosov šećer ukusom podsjeća na smeđi šećer, pa može promijeniti aromu jela.

Važno je zapamtiti da i prirodni šećeri sadrže kalorije i ugljene hidrate i mogu povećati nivo šećera u krvi. „Prirodno“ ne znači da nema uticaja na glukozu u krvi.

Neki proizvođači miješaju kokosov šećer sa sirovim šećerom od trske i drugim sastojcima, pa je preporučljivo pažljivo čitati deklaracije. Treba ga čuvati u hermetički zatvorenoj posudi kako bi se spriječilo stvaranje grudvica.

Kokosov šećer može biti zanimljiva alternativa u pečenju i kuvanju kada želite drugačiji ukus ili složeniju aromu jela.

Mitovi o prirodnim zaslađivačima

Nije svaki zaslađivač koji se reklamira kao „zdrav“ zaista bolja alternativa običnom šećeru. To uključuje sirovi šećer od trske, aspartam, sukralozu i druge zaslađivače.

Poput običnog šećera, sirovi šećer od trske sastoji se od saharoze i može doprinijeti gojaznosti i razvoju bolesti ako se konzumira u prevelikim količinama.

Saharin je nekalorijski zaslađivač koji može pomoći pri mršavljenju smanjenjem unosa kalorija. Međutim, može uticati na sastav crijevne mikrobiote, koja učestvuje u mnogim procesima povezanim sa zdravljem i bolešću.

Aspartam je vještački zaslađivač bez kalorija koji se često dodaje dijetalnim proizvodima. Jedan pregled istraživanja pokazao je da možda ne pomaže u smanjenju unosa kalorija ni tjelesne težine u poređenju sa običnim šećerom.

Sukraloza, koja se često nalazi u proizvodima poput Splende, prema pojedinim istraživanjima može smanjiti broj korisnih crijevnih bakterija, povećati upalne procese i doprinijeti gojaznosti.

Acesulfam-K (Ace-K) je vještački zaslađivač koji se u mnogim prehrambenim proizvodima kombinuje sa drugim zaslađivačima. Njegova bezbjednost i dalje je predmet rasprava, a istraživanja na životinjama ukazuju na moguće štetne efekte.

Ksilitol je šećerni alkohol povezan sa određenim zdravstvenim koristima. Ipak, u većim količinama može izazvati probavne tegobe, posebno kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva. Takođe je izrazito otrovan za pse.

Agavin nektar ima nizak glikemijski indeks i kratkoročno ne izaziva značajan porast šećera u krvi. Međutim, dugoročno može povećati rizik od masne jetre, insulinske rezistencije, povišenog holesterola i triglicerida.

Sorbitol je šećerni alkohol sa manje kalorija od šećera koji se često dodaje proizvodima bez šećera. Kod nekih ljudi može izazvati probavne smetnje zbog svog laksativnog dejstva.

Čak i zdraviji šećeri i zaslađivači mogu biti štetni ako se konzumiraju u velikim količinama. U zdravoj ishrani preporučuje se ograničavanje unosa svih vrsta šećera i zaslađivača.

Agavin sirup i zdravlje

Prije nekoliko godina činilo se da svi hvale agavin sirup kao odličan prirodni zaslađivač, posebno pogodan za osobe sa dijabetesom. Međutim, stvarnost možda nije tako jednostavna.

Mnogi ljudi koji žele da izbjegnu vještačke zaslađivače poput Equala, Sweet'N Lowa ili Splende okreću se agavi kao biljnoj alternativi. Ipak, postavlja se pitanje da li je ta prirodna supstanca zaista toliko zdrava koliko se često tvrdi.

Tečna agava dobija se iz različitih vrsta biljke agave koja raste u južnom Meksiku. Po konzistenciji i ukusu podsjeća na med. Zanimljivo je da fermentacijom plave agave nastaje tekila. Agava se koristi i za proizvodnju slatkog sirupa ili nektara.

Važno je znati da agavin sirup nije namirnica bez kalorija. Jedna kašičica sadrži oko 20 kalorija i pet grama ugljenih hidrata. Poređenja radi, ista količina običnog šećera sadrži oko 16 kalorija i četiri grama ugljenih hidrata.

Tvrdnje da je riječ o potpuno prirodnom zaslađivaču takođe mogu biti obmanjujuće. Naime, destilisani nektar prolazi kroz intenzivnu industrijsku preradu koja uključuje hemikalije i enzime dobijene iz genetski modifikovanih organizama.

Glavna prednost agavinog sirupa jeste njegov nizak glikemijski indeks. Prema riječima stručnjaka za ishranu, glikemijski indeks agavinog nektara iznosi oko 32 na skali od nula do 100, što znači da može imati manji uticaj na nagli porast glukoze u krvi.

Ipak, agava sadrži fruktozu i glukozu u odnosima sličnim visokofruktoznom kukuruznom sirupu. Zbog toga postoji zabrinutost da bi njena pretjerana konzumacija mogla biti povezana sa gojaznošću i insulinskom rezistencijom.

Fruktoza

Fruktoza je prost šećer koji čini oko 50 odsto običnog stonog šećera, odnosno saharoze. Stoni šećer sastoji se i od glukoze, koja predstavlja glavni izvor energije za ćelije organizma. Međutim, prije nego što tijelo može da je iskoristi, fruktoza mora da se pretvori u glukozu u jetri.

Fruktoza se nalazi i u različitim zaslađivačima poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa i agavinog sirupa. Ako je dodatni šećer jedan od glavnih sastojaka proizvoda, velika je vjerovatnoća da sadrži značajne količine fruktoze. Američko udruženje za srce preporučuje najviše pet kašičica dodatog šećera dnevno za žene i devet za muškarce.

Prije masovne proizvodnje rafinisanog šećera ljudi su ga rijetko konzumirali u velikim količinama. Iako neko voće i povrće sadrže fruktozu, te količine su relativno male.

Neki ljudi ne apsorbuju svu fruktozu koju pojedu. To stanje naziva se malapsorpcija fruktoze, a karakterišu ga pojačano stvaranje gasova i probavne tegobe.

Za razliku od glukoze, fruktoza izaziva manji porast šećera u krvi. Zbog toga je pojedini stručnjaci smatraju bezbjednijim zaslađivačem za osobe sa dijabetesom tipa 2.

S druge strane, brojni stručnjaci upozoravaju da prekomjeran unos fruktoze može doprinijeti razvoju različitih metaboličkih poremećaja.

Mnoge studije ukazuju na to da visok unos fruktoze može doprinijeti razvoju hroničnih bolesti.

Važno je naglasiti da se to ne odnosi na cijelo voće. Voće nije samo izvor fruktoze, već i namirnica bogata vodom, vlaknima i hranljivim materijama, uz relativno malu energetsku vrijednost.

Teško je pojesti toliko voća da bi se dostigle štetne količine fruktoze. U poređenju sa dodatim šećerima, voće je relativno mali izvor fruktoze u ishrani.

Štetni efekti fruktoze prvenstveno se odnose na zapadnjački način ishrane koji podrazumijeva prekomjeran unos kalorija i dodatih šećera. Ne odnose se na prirodne šećere prisutne u voću i povrću.