Jedna uobičajena jutarnja navika mogla bi da šteti vašim crijevima

Doručak ne služi samo da vas pokrene ujutru – on šalje važne signale milionima mikroorganizama koji žive u vašem digestivnom sistemu. Evo šta istraživanja kažu o preskakanju doručka.

Preskakanje doručka može da smanji raznovrsnost mikroorganizama u crijevima i poremeti prirodne metaboličke ritmove.

Doručak podržava varenje, smanjuje rizik od zatvora i podstiče pokretljivost crijeva.

Jutarnji obrok bogat vlaknima pomaže ishrani korisnih bakterija i podržava zdravlje digestivnog sistema.

Kada ustanete iz kreveta i preskočite doručak, vaša crijeva to primjećuju. Bilo da to radite kako biste odspavali još nekoliko minuta ili jednostavno niste gladni ujutru, možda nenamjerno štetite svom digestivnom sistemu.

Mikrobiom crijeva funkcioniše po sopstvenom biološkom satu, slično ciklusu spavanja i budnosti. Kada odlažete unos hrane satima nakon noćnog posta, to može negativno da utiče na varenje i raznovrsnost mikroorganizama u crijevima.

Zašto bi preskakanje doručka moglo da šteti crijevima?

Vaša crijeva napreduju uz redovnost, raznovrsnost i ranu jutarnju ishranu. Istraživanja iz oblasti hrononutricije, koja proučava kako vrijeme obroka utiče na zdravlje, pokazuju da neredovni obroci, uključujući preskakanje doručka, mogu da poremete prirodni metabolički sat organizma.

Doručak funkcioniše kao biološki signal za početak dana koji usklađuje unutrašnje ritmove crijeva. Ako ga preskočite, unutrašnji sat može da se poremeti prije nego što je dan i počeo.

Može da dovede do zatvora

Zatvor pogađa oko 20 odsto odraslih osoba u SAD-u, a ono što radite – ili ne radite – odmah nakon buđenja može igrati veću ulogu nego što mislite.

„Za osobe sklone usporenom radu crijeva, zatvoru ili nadimanju, doručak je bolja navika za zdravlje crijeva i njihovu pokretljivost“, kaže Kejt Skarlata, stručnjak za ishranu i zdravlje crijeva.

Unošenje hrane pokreće prirodnu reakciju organizma poznatu kao gastro-količni refleks, koji pomaže upravljanju prostorom u digestivnom traktu. On šalje signal debelom crijevu da se kontrahuje i pomjeri otpadne materije kako bi napravilo mjesta za novu hranu.

„Ako preskočite doručak, možete propustiti jutarnju pokretljivost debelog crijeva, koja pomaže održavanju redovnog varenja i smanjuje zatvor i nadimanje“, kaže Skarlata.

Istraživanja su pokazala da je učestalost zatvora snažno povezana sa preskakanjem doručka. Redovno doručkovanje povezano je i sa manjim rizikom od sindroma iritabilnog crijeva i funkcionalne dispepsije, odnosno ponavljanih problema sa varenjem, bolovima u stomaku i nadimanjem.

Može da pojača posljedice stresa

Užurbana jutra i preskakanje doručka mogu dodatno pogoršati situaciju, kaže nutricionistkinja Alisa Simpson.

„Jedan od najvećih poremećaja za crijeva jeste kada se probudite i odmah uletite u stresan dan“, kaže ona.

„Mnogi navijaju alarm u posljednjem trenutku, žure da se spreme, putuju na posao, odgovaraju na mejlove – a crijeva ne vole stanje 'bori se ili bježi'. Tada je teže potpuno isprazniti crijeva ili čak prepoznati normalne jutarnje signale za varenje.“

Crijeva najbolje funkcionišu u mirnom režimu „odmori se i vari“, objašnjava ona. Kada stres preuzme jutro, posljedice trpe varenje i pokretljivost crijeva.

„To posebno primjećujem kod pražnjenja crijeva. Ljudi ili uopšte ne odu u toalet prije izlaska iz kuće ili ignorišu potrebu jer žure, a to vremenom može doprinijeti zatvoru i opštem poremećaju varenja“, kaže Simpson.

Sve veći broj istraživanja o vezi između mozga i crijeva potvrđuje da stres direktno utiče na funkciju crijeva, uključujući njihovu pokretljivost, vrijeme prolaska hrane kroz digestivni trakt i ravnotežu mikroorganizama.

Možda ćete imati manje raznovrstan mikrobiom

Redovno preskakanje doručka može neprimjetno da naruši jedan važan aspekt zdravlja crijeva – raznovrsnost mikrobioma.

Istraživanja pokazuju da osobe koje redovno preskaču doručak imaju manju raznovrsnost bakterija u crijevima. Gubitak te raznovrsnosti povezuje se sa povećanim upalama, pa čak i većim rizikom od karcinoma digestivnog sistema.

Jedna studija koja je proučavala navike u ishrani i sastav crijevnog mikrobioma kod adolescenata pokazala je da je često preskakanje doručka povezano sa manjim prisustvom korisnih bakterija koje podržavaju integritet crijevne sluznice i funkciju imunog sistema.

Čini se da doručak pomaže usklađivanju ritmova mikroorganizama, šaljući signal crijevima da je aktivni dio dana počeo. Kada tog jutarnjeg signala nema, ritam mikroba može da se poremeti, zajedno sa metaboličkim funkcijama koje zavise od dobro usklađene zajednice mikroorganizama.

Šta uravnotežen doručak čini za vaša crijeva?

Doručak ne samo da pruža snažan „reset“ za crijeva, već predstavlja idealnu priliku da mikrobiomu obezbijedite vlakna i polifenole koji su mu potrebni.

„Namirnice koje se obično jedu za doručak često su bogate vlaknima, a upravo su vlakna jedna od najvažnijih stvari za raznovrsnost mikrobioma i zdravlje varenja“, kaže Simpson.

„Nešto jednostavno poput ovsene kaše ili integralnih žitarica uz malo orašastih plodova, sjemenki, bobičastog voća ili sušenog voća može da obezbijedi iznenađujuće veliku raznovrsnost biljnih namirnica za mikrobiom, čak i kada porcije nisu velike.“

Ona dodaje da mikroorganizmima nisu potrebne velike količine hrane da bi napredovali, pa čak i osobe sa osjetljivijim digestivnim sistemom mogu imati koristi od manjih količina različitih biljnih namirnica.

Neka istraživanja pokazala su da već dvije nedjelje unosa raznovrsnih izvora vlakana mogu značajno promijeniti sastav crijevnog mikrobioma.

Skarlata preporučuje da se doručku doda fermentisana hrana sa živim kulturama kako bi se povećala raznovrsnost korisnih bakterija.

Ona predlaže običan grčki jogurt – fermentisanu namirnicu bogatu proteinima – uz musli i divlje borovnice.

„Sirovi ovas u musliju sadrži rezistentni skrob i beta-glukane bogate prebioticima, dok su divlje borovnice bogate polifenolima i prebioticima koji hrane mikrobiom crijeva“, kaže ona.

Na kraju dodajte sjemenke bundeve zbog zdravih masti, magnezijuma i dodatne količine vlakana.