Koji su najzdraviji orašasti plodovi? Nutricionisti sastavili listu
Svi orašasti plodovi nude impresivne zdravstvene koristi, ali se neki posebno izdvajaju po pozitivnom uticaju na mozak, srce i druge organe. Bilo da ih dodajete u jogurt, miješate u pesto ili jednostavno grickate za dodatnu energiju, orašasti plodovi su odličan način da obogatite obroke ukusom i hranljivim materijama, prenosi Index.
Orašasti plodovi (Foto: Pixabay)
Prepuni su zdravih masti, vlakana i proteina, a koji je najhranljiviji zavisi od vaših ciljeva, bilo da želite bolje zdravlje srca, funkciju mozga ili veći unos proteina.
"Istraživanja dosljedno pokazuju da ljudi koji redovno jedu orašaste plodove, u umjerenim porcijama od otprilike jedne šake dnevno, imaju bolji nivo holesterola, bolju kontrolu šećera u krvi i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti", objašnjava Karlajn Remedios, registrovana dijetetičarka iz JM Nutrition, piše Food & Wine, a ovo su najzdraviji orašasti plodovi.
Indijski orahOvi prirodno kremasti i ukusni orašasti plodovi mogu doprinijeti zdravlju crijeva. Remedios navodi nova istraživanja koja su upoređivala vlakna iz različitih orašastih plodova i "otkrila da vlakna iz indijskog oraha mogu podstaći veću proizvodnju butirata, kratkolančane masne kiseline važne za zdravlje crijeva i funkciju ćelija debelog crijeva".
Remedios voli indijski orah i zato što je bogat izvor bakra, minerala koji "ima ključnu ulogu u metabolizmu gvožđa, antioksidativnoj zaštiti, stvaranju vezivnog tkiva i proizvodnji energije u ćelijama". Zbog kremaste teksture često se koristi u veganskoj kuhinji za pripremu sosova bez mliječnih proizvoda.
Pekan orahPekan orah je bogat vlaknima, nezasićenim mastima i antioksidansima poput polifenola i tokoferola. Dijetetičarka Amanda Holcer ističe da njegove mononezasićene masti mogu pomoći u snižavanju LDL, odnosno "lošeg" holesterola, a cijeni ga i zbog vlakana "koja su ključna za pravilnu probavu, regulaciju šećera u krvi i osjećaj sitosti".
Iako je pekan orah hranljiv, deserti u kojima se često koristi uglavnom nijesu. Parče pite od pekan oraha može biti povremena poslastica, ali Holcer za uravnotežen doručak preporučuje kombinaciju sa grčkim jogurtom, jabukama i prstohvatom cimeta.
KikirikiIako tehnički spada u mahunarke, kikiriki je nutritivno vrlo sličan orašastim plodovima i često je pristupačniji. Bogat je antioksidansima i fitohemikalijama, uključujući vitamin E. Sadrži i visoke nivoe arginina, aminokiseline koja pomaže očuvanju zdravlja jetre, kože i mišića, kao i funkciji imuniteta i hormona.
Kikiriki je takođe dobar izvor resveratrola, jedinjenja poznatog iz crnog vina koje može štititi od raka i srčanih bolesti, kao i fitosterola koji mogu pomoći u snižavanju ukupnog i LDL holesterola. I kikiriki i puter od kikirikija odlični su biljni izvori proteina.
PistaćiPistaći imaju nešto manje kalorija i više proteina od drugih orašastih plodova, što ih čini dobrim izborom za mršavljenje ili izgradnju mišića. Remedios ih izdvaja zbog dva važna antioksidansa: luteina i zeaksantina. "Ova jedinjenja igraju važnu ulogu u zdravlju očiju i povezana su sa smanjenim rizikom od starosne makularne degeneracije", kaže ona.
Istraživanja su pistaće povezala i sa smanjenjem upala, kao i poboljšanjem nivoa šećera u krvi, zdravlja crijeva i kože. "Još jedna prednost pistaća je to što dolaze u ljusci. Sam proces ljuštenja usporava jedenje i podstiče svjesnije grickanje, što pomaže u kontroli porcija", dodaje Remedios.
BademiBademi sadrže veliki broj hranljivih materija u malom plodu. "Bademi su odličan izvor vitamina E, vitamina rastvorljivog u mastima i snažnog antioksidansa, koji ima važnu ulogu u imunitetu, zaštiti ćelija i održavanju zdrave kože i očiju", kaže Holcer.
Takođe su dobar izvor vlakana, sa oko 3,5 grama po porciji od približno 23 badema. Vlakna su dobra za srce i produžavaju osjećaj sitosti, pa vam šaka badema može pomoći da duže ostanete siti. Mogu doprinijeti i smanjenju upala, boljem zdravlju crijeva i manjem riziku od srčanih bolesti.
OrasiIako oblikom podsjećaju na mozak, to nije razlog zašto su dobri za kognitivne funkcije. "Orasi djeluju kao pojačivači za mozak", kaže Fiorela DiKarlo, registrovana dijetetičarka. "Oni su najbolji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, odnosno alfa-linolenske kiseline, koja smanjuje upale, snižava holesterol i doprinosi zdravlju kože."
Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija oraha može poboljšati vrijeme reakcije. U poređenju s drugim orašastim plodovima, orasi su i bogat izvor biljnih fenola, jedinjenja koja mogu pomoći u snižavanju holesterola i unapređenju detoksikacije organizma. Dodajte ih u ovsenu kašu, jogurt ili domaći pesto.