Najbolje vrijeme za doručak

Vrijeme obroka, kao i namirnice koje jedemo za doručak, mogu značajno uticati na nivo šećera u krvi i energije tokom ostatka dana. Zato se mnogi slažu da je doručak najbolje pojesti unutar jednog do dva sata nakon buđenja kako bi se održao stabilan nivo šećera i obezbijedile hranljive materije za početak dana. Uz to, važna je i dosljednost u vremenu obroka jer promjene mogu poremetiti unutrašnji tjelesni sat koji učestvuje u regulaciji šećera u krvi, piše Health.com.

Zašto je rani doručak ključan za stabilan šećer

Brojna istraživanja potvrđuju da raniji doručak pomaže u regulaciji šećera u krvi, a za to postoji nekoliko razloga. Prije svega, tijelo je u jutarnjim satima osjetljivije na insulin, hormon koji reguliše šećer, zbog čega on tada efikasnije obavlja svoju funkciju.

Nakon noći, zalihe energije u tijelu su iscrpljene, a doručak ubrzo nakon buđenja obezbjeđuje gorivo potrebno za početak dana. Time se podstiče bolji rad mozga i mišića, što doprinosi osjećaju budnosti i koncentracije.

Konzumacija obroka u dosljedno vrijeme, naročito ujutro, podržava i unutrašnji tjelesni sat koji pomaže organima poput gušterače, jetre i mišića u održavanju zdravog nivoa šećera. Svjetlost, san i vrijeme obroka utiču na taj sat, pa nagle promjene u prehrambenim navikama mogu narušiti njegovu ravnotežu.

Dugoročno gledano, preskakanje doručka ili kasni obroci povezani su sa nestabilnijim nivoom šećera. Istraživanje sprovedeno na više od 7000 ljudi pokazalo je da je kasniji doručak povezan sa višim šećerom u krvi i većom otpornošću na insulin. Ipak, valja napomenuti da kod nekih osoba odlaganje doručka može pomoći u kontroli šećera, što zavisi od ličnih razlika, obrazaca spavanja, hormona, gena i hronotipa, odnosno od toga da li ste jutarnja ili noćna osoba.

Šta se događa ako preskočite doručak?

Iako povremeno preskakanje doručka neće odmah naškoditi organizmu, naročito ako ste zauzeti ili ne osjećate glad, redovno izbjegavanje jutarnjeg obroka može negativno uticati na zdravlje. Istraživanja povezuju redovno preskakanje doručka sa prekomjernom težinom, gojaznošću te povećanim rizikom od srčanih i metaboličkih bolesti.

Studija iz 2021. pokazala je da je konzumacija doručka više od tri puta sedmično povezana sa manjim rizikom od niza zdravstvenih problema, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2, visok krvni pritisak, bolesti srca i moždani udar.

Kako sastaviti uravnotežen doručak

Uravnotežen doručak ključan je za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi te obezbjeđuje energiju i hranljive materije potrebne tijelu ujutro. Birajte složene ugljene hidrate, koji su glavni izvor energije za tijelo. Najbolji izbor su oni bogati vlaknima, poput hljeba od cjelovitog pšeničnog zrna, cjelovitih ovsenih pahuljica, smeđeg pirinča ili kinoe.

Obavezno dodajte proteine, koji su ključni za sve tjelesne funkcije. U doručak možete uključiti jaja, grčki jogurt, svježi sir, proizvode od soje, orašaste plodove ili sjemenke. Unos vlakana možete dodatno povećati uključivanjem povrća i voća sa niskim udjelom šećera, poput bobičastog voća. Uključite i zdrave masti koje pomažu kod sitosti i obezbjeđuju energiju. Primjera radi, dodajte maslinovo ulje, avokado ili orašaste plodove.