Koliko su jaja zaista zdrava?
Žumance čini jaje posebnim. U njemu se nalazi većina vitamina, među njima i B12, koji postoji samo u namirnicama životinjskog porekla. Žumance je puno i minerala, poput gvožđa i cinka.
I najveći dio proteina nalazi se upravo u žumancetu – oko 60 odsto više nego u bjelancetu. Proteini iz jaja su naročito visokog kvaliteta, što znači da organizam može da ih iskoristi gotovo u potpunosti.
Jedno jaje sadrži i masnoće - između 180 i 220 miligrama holesterina. Naš organizam sam proizvodi čak četiri puta više.
Holesterin je u osnovi životno važna masnoća u krvi i važan gradivni element ćelija i vitamina.
Postoje dvije vrste holesterina. HDL- prenosi višak holesterina iz krvnih sudova u jetru, i često se naziva dobar holesterin.
LDL- može da se taloži u arterijama i poveća rizik od bolesti srca i krvnih sudova.
„Znamo da je LDL-holesterol u krvi faktor rizika za određene oblike kardiovaskularnih bolesti, na primjer za takozvanu aterosklerozu, odnosno zakrečenje krvnih sudova", kaže profesor Stefan Lorkovski sa Univerziteta Fridrih Šiler u Jeni.
„Preporuke kažu da se dnevno ne bi trebalo unjeti više od 300 miligrama holesterina", kaže nutricionistkinja Žanin Henkel-Oberlender, profesorka biohemije ishrane na Univerzitetu u Bajrojtu.
Da li je problem holesterin iz jaja?
To odgovara otprilike jednom i po jajetu dnevno, ako se holesterol unosi samo iz jaja. Međutim, holesterol se nalazi i u drugim namirnicama životinjskog porijekla, poput putera, mesa ili mliječnih proizvoda.
Ishrana utiče prije svega na količinu holesterina koja se može taložiti u organizmu. No, taj uticaj se danas procjenjuje nešto manjim nego ranije, kaže nutricionistkinja Henkel-Oberlender.
„Ranije se smatralo da je ishrana presudan faktor koji određuje nivo LDL-holesterina. Danas znamo da to nije baš tako."
Prema sadašnjim saznanjima, ishrana utiče sa oko 25 odsto, dok se ranije procenjivalo da taj uticaj iznosi oko 50 procenata.
„Genetska komponenta je znatno veća od komponente ishrane", kaže Henkel-Oberlender. Kod svake četvrte do sedme osobe postoje odstupanja u metabolizmu holesterina, koja su vjerovatno genetski uslovljena.
Ko ima povišen nivo holesterina, trebalo bi da vodi računa o unosu jaja - iako je taj nivo u velikoj mjeri genetski uslovljen.
Da li jaja pomažu u izgradnji mišića?
Veliko kokošje jaje sadrži oko sedam do osam grama proteina. Ono obezbjeđuje i aminokiselinu leucin, koja je važna za izgradnju mišića.
Međutim, tih hranljivih materija ima i u mahunarkama, orašastim plodovima i žitaricama, na primjer u ovsenim pahuljicama. „Zbog toga ne morate da jedete jaja", kaže stručnjak za ishranu Lorkovski.
Proteini i aminokiseline najbolje doprinose izgradnji mišića kada se mišići dodatno opterećuju treningom. Ipak, često se unosi previše proteina, upozorava Lorkovski.
„Ne morate svakog dana da popijete šejk sa deset sirovih jaja."
Posebno kod proizvoda sa visokim sadržajem proteina, poput proteinskih čokoladica ili napitaka, unose se velike količine koje organizam ne može u potpunosti da iskoristi.
Nutricionistkinja Henkel-Oberlender objašnjava: „Taj protein jednostavno nastavlja put kroz crijeva. U debelom crijevu se fermentiše, što može da izazove bol u stomaku, nadimanje i proliv."
Može li previše proteina da optereti bubrege?
Kod zdravih ljudi konzumiranje jaja po pravilu ne izaziva probleme sa bubrezima. Međutim, kod osoba kod kojih već postoji početno oštećenje bubrega velika količina proteina – naročito iz prerađenih proizvoda sa visokim sadržajem proteina – može dodatno da optereti bubrege. Organizam mora da se oslobodi viška proteina i naročito azota koji se u njima nalazi.
„U bubrezima se tada stvara mnogo uree", objašnjava Henkel-Oberlender. „To dobro funkcioniše kod zdravih odraslih osoba koje piju dovoljno tečnosti. Ali kod pacijenata sa bubrežnom insuficijencijom ili oštećenjem bubrega, za koje možda još ni ne znaju, to zaista može da doprinese daljem slabljenju funkcije bubrega."
Kod zdravih ljudi, međutim, nema dokaza da ishrana bogata proteinima oštećuje bubrege.
Sve zavisi od individualnog zdravstvenog rizika
Konzumiranje jaja se u naučnim studijama uvjek iznova dovodi u vezu sa bolestima srca i krvnih sudova, kao i sa moždanim udarom. Međutim, često je riječ samo o naznakama.
„Više velikih analiza do sada nije pokazalo jasne dokaze da postoji stvarna povezanost sa bolestima srca i krvnih sudova ili sa povećanim rizikom od smrtnosti", kaže Henkel-Oberlender.
Velike studije, poput onih koje sprovodi Harvardova škola javnog zdravlja „Čan", često ispituju konzumiranje jednog jajeta dnevno i pritom ne nalaze snažnu direktnu povezanost sa bolestima srca i krvnih sudova.
S druge strane, osobe sa dijabetesom tipa 2 ili sa problemima sa bubrezima i jetrom trebalo bi da obrate pažnju na konzumiranje jaja.
„Već godinama imamo podatke koji pokazuju da je kod osoba sa dijabetesom tipa 2 konzumiranje jaja češće povezano sa povećanim kardiovaskularnim rizikom", kaže Lorkovski. U tom slučaju je, dakle, veći rizik od bolesti srca i krvnih sudova.
„Sve zavisi od individualnog kardiovaskularnog rizičnog profila", dodaje on.
Izvor: RTCG