Proljećne namirnice bogate vlaknima – odlične za zdravlje
Vlakna dokazano smanjuju upale, poboljšavaju zdravlje creva, štite od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pomažu u regulaciji tjelesne težine.
Ipak, uprkos popularnosti, većina ljudi i dalje ne unosi preporučenih 28 grama vlakana dnevno, što je ključno za optimalno zdravlje.
Proljeće je idealno vrijeme da se to promijeni jer donosi obilje svježeg voća i povrća. Neke proljetne namirnice sadrže više vlakana od drugih, pa su nutricionisti izdvojili pet najboljih izbora za ovo doba godine, piše EatingWell.
Špargle
Špargle, čija je sezona u proljeće, ukusne su i hranljive. Jedna šolja kuvanih špargli obezbjeđuje skoro četiri grama vlakana, što je oko 14 odsto preporučenog dnevnog unosa. Dio tih vlakana je prebiotički, što znači da služe kao hrana dobrim bakterijama u crijevima i podstiču njihov rast, objašnjava nutricionista Dru Hemler.
Špargle sadrže i druge važne nutrijente, poput folata i kalijuma, koji su dobri za zdravlje srca i krvni pritisak, kao i antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, kaže ona.
Dodaje da su i bijele i zelene špargle odličan izbor. Možete ih kombinovati s nemasnim proteinima ili dodati jelima od integralne testenine kako biste povećali unos vlakana, prenosi N1 Sarajevo.
Artičoke
Artičoke su među povrćem najbogatijim vlaknima. Jedna artičoka srednje veličine sadrži oko sedam grama vlakana, dok pola šolje srca artičoke, koje se često koriste u umacima i salatama, obezbjeđuje četiri grama.
Kao i špargle, bogate su prebiotičkim vlaknom inulinom, koji hrani korisne bakterije u crijevima i podržava zdrav mikrobiom. Istraživanja su pokazala da inulin poboljšava apsorpciju minerala i štiti od raka debelog crijeva i upala.
Artičoke takođe doprinose zdravlju srca.
“Vlakna iz artičoka mogu pomoći u regulaciji holesterola tako što podstiču izlučivanje žučnih kiselina, što s vremenom može dovesti do njegovog snižavanja”, ističe Hemler i dodaje da su one izvor kalijuma i magnezijuma, ključnih nutrijenata za funkciju krvnih sudova i regulaciju pritiska.
Bob
Proljeće je sezona boba, koji na ukusan način obogaćuje obroke vlaknima – jedna kuvana šolja sadrži čak devet grama. Pored toga, ista količina obezbjeđuje i 13 grama proteina.
“Kombinacija vlakana i proteina u bobu pomaže da se produži osjećaj sitosti i održi stabilan nivo šećera u krvi nakon obroka”, kaže Hemler.
Bob je, kao i artičoka, dobar izvor kalijuma i magnezijuma za zdravlje srca.
Ova mahunarka je veoma svestrana. Može se dinstati i dodavati testeninama, rižotima ili drugim jelima od povrća. Kuvan i ohlađen, odličan je dodatak salatama kao izvor vlakana i biljnih proteina.
Grašak
Svež grašak je još jedna proljetna namirnica koja nudi odličnu kombinaciju vlakana i biljnih proteina – po devet grama svakog u jednoj kuvanoj šolji. Takođe je dobar izvor kalijuma, vitamina C, holina i antioksidanasa.
Iako je svež grašak odličan u proljetnim salatama i prilozima, nutricionistkinja Monika Amburn ističe da u njemu možemo uživati tokom cijele godine.
“Grašak je namirnica bogata vlaknima koju uvijek imam kod kuće. Iako mu je sezona u proljeće, dostupan je tokom cijele godine kao konzerviran ili smrznut, pa ga je lako dodati u obroke”, kaže Amburn.
Jagode
Jagode su najukusnije i najpovoljnije u jeku sezone. Svaka šolja ovog sočnog voća sadrži tri grama vlakana, gotovo cijelodnevnu preporučenu dozu vitamina C i snažne antioksidanse.
Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija jagoda tokom četiri nedjelje pomogla u povećanju nivoa antioksidanasa, smanjenju upala i poboljšanju funkcije krvnih sudova kod odraslih osoba s rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Zdravstvene prednosti vlakana
Vlakna imaju brojne pozitivne efekte na organizam. Podržavaju probavno zdravlje i redovnost stolice i podstiču rast dobrih bakterija u crijevima. Usporavaju varenje i podstiču hormone sitosti, što pomaže da se duže osjećate sitim nakon obroka i može doprineti održavanju zdrave tjelesne težine.
Takođe, vlakna usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, čime pomažu u ublažavanju naglih skokova šećera u krvi. Kada crijevni mikrobi fermentišu rastvorljiva vlakna, stvaraju jedinjenja koja hrane sluzokožu crijeva i pomažu u smanjenju upala.
Vlakna su ključna za opšte zdravlje – od probave i zdravlja srca do regulacije šećera u krvi i smanjenja upala. Iako većina ljudi ne unosi preporučenih 28 grama dnevno, sezonske proljetne namirnice olakšavaju dostizanje tog cilja.
Uključivanjem špargli, artičoka, boba, graška i jagoda u ishranu možete jednostavno unaprijediti svoje zdravlje svakim obrokom.