Foto: Getty Images

Koljeno – lakat

Koljeno jedne noge odignite od podloge i dodirnite ga laktom suprotne ruke, pa uradite isto sa suprotnom nogom i rukom. Ovu vježbu naizmjenično radite minut do dva, tempom koji vam odgovara. Napravite pauzu 30-60 sekundi. Vježbu ponovite do pet puta.

Ova vježba povećava broj otkucaja vašeg srca i frekvenciju disanja.

Daska

Podlakticama se čvrsto oslonite na podlogu, tako da vam laktovi budu u širini ramena. Držite kukove podignute u nivou glave. Izdržite 20–30 sekundi (ili više, ako je moguće), pa odmorite 30–60 sekundi.

Vježbu ponovite do pet puta.

Ova vježba jača vaše stomačne mišiće, kao i mišiće ruku i nogu.

Leđno istezanje

Lezite na stomak. Savijte ruke u laktovima tako da prstima dodirujete uši i podignite gornji dio tijela, držeći noge na zemlji. Spustite gornji dio tela. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.

Vježbu ponovite do 5 puta.

Ova vježba jača mišiće leđa.

Čučnjevi

Stopala razmaknite tako da budu u širini kukova, a nožni prsti malo okrenuti ka spolja. Savijte koljena onoliko koliko se osjećate ugodno, držeći pete na zemlji, a koljena iznad (ne ispred) stopala. Savijte i ispružite noge. Uradite 10-15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.

Vježbu ponovite do pet puta.

Ova vježba jača mišiće nogu i zadnjice.

Bočno podizanje koljena

Dodirnite koljeno laktom, podižući koljeno u stranu, naizmjenično lijevo i desno. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite minut do dva, zatim napravite pauzu 30-60 sekundi.

Vježbu ponovite do pet puta.

Ova vježba treba da poveća broj otkucaja vašeg srca i frekvenciju disanja.

Supermen

Oslonite se dlanovima i potkoljenicama na pod, tako da vam ruke budu u širini ramena, a koljena u širini kukova. Podignite i ispružite jednu ruku unaprijed, a suprotnu nogu unazad. Uradite 20–30 promjena (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.

Vježbu ponovite do pet puta.

Ova vježba jača mišiće nogu, stomaka i zadnjice.

Most

Lezite na leđa. Stopala postavite čvrsto na zemlju, tako da vam koljena budu iznad peta. Podignite kukove onoliko koliko vam je ugodno i polako ih ponovo spustite. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.

Vježbu ponovite do pet puta.

Ova vježba jača mišiće zadnjice.

Propadanje na stolici

Držite se za sjedište stolice, a noge treba da vam budu udaljene oko pola metra od stolice. Savijte ruke u laktovima i spuštajte kukove naniže dokle možete, a zatim ispružite ruke i vratite se u početni položaj. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.

Vježbu ponovite do pet puta.

Ova vježba jača vaše tricepse.

Istezanje grudnog koša

Ukrstite prste iza leđa.

Ispružite ruke i isprsite se ka naprijed. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više).

Ovaj položaj služi za istezanje grudi i ramenog pojasa.

Dječija poza

Dok su vam potkoljenice priljubljene uz pod, kukove povlačite unazad ka petama. Oslonite stomak na butine i aktivno ispružite ruke unaprijed. Dišite normalno. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više).

Ovaj položaj služi za istezanje leđa, ramena i bočnih strana tela

Noge na zidu

Lezite na leđa i podignite noge uza zid. Približite bokove (5–10 cm) do zida i pustite noge da se odmore. Zatvorite oči, opustite tijelo i postepeno produbite disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da ne mislite na druge stvari. U ovoj pozi odmarajte najviše 5 minuta.

Ovaj položaj treba da bude udoban, opuštajući i bez naprezanja.

Meditacija u sjedećem položaju

Sjedite udobno na pod i prekrstite noge (ukoliko ne možete, sjedite na stolicu). Trudite se da vam leđa budu ispravljena. Zatvorite oči, opustite telo i postepeno produbljujte disanje. Koncentrišite se na dah, pokušavajući da ne mislite na druge stvari. Ostanite u ovom položaju pet-10 minuta ili više, kako biste se opustili i razbistrili um.

Izvor: GZJZ/Danas